رفع استرس شب امتحان ؛ 10 نکته موثر و معتبر
نزدیک شدن به امتحانات نهایی و بخصوص شب امتحان ، می تواند باعث استرس و اضطراب زیادی شود در نتیجه با این فشاری روانی بعضیا نمی توانند شب امتحان بخوابند ( کل شب به سقف اتاق چشم می دوزند ) در حالی که از نظر ذهنی خیلی خسته هم بودند به همین خاطر رفع استرس شب امتحان خیلی مهم و حیاتی است .
حتی اگر چند ماه قبل بهترین عملکرد داشته باشید ولی نزدیک امتحانات نهایی یا بخصوص شب امتحان ، استرس و افکار منفی بر ذهنتان غالب شوند. ..................
برای رفع استرس شب امتحان ( دوران امتحانات ) باید این مسئله از ریشه حل کنید و ریشه های عوامل استرس زا پیدا کنید .
چه چیزی باعث استرس شب امتحان می شود ؟
آیا می دانید که چه چیزی سبب استرس و اضطراب در شب امتحان یا نزدیک به امتحانات نهایی می شود ؟
آیا محدودیت زمانی باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود ؟
مثلا این حرف یکی از دوستان که میگفت : دارم از استرس امتحان میمیرم
واقعا چه عواملی موجب می شوند که بعضیا چنین حرفی بزنند ؟
فهرست
- تعریف انواع استرس اگر نمی دانید حتما بخوانید !
- عوامل استرس زا ، مشخص کنید - رفع استرس شب امتحان
- عادت به شکست خوردن – رفع استرس شب امتحان
- استراحت و رفع استرس شب امتحان
- جملات تاکیدی و رفع استرس شب امتحان
- چند استراتژی ساده – رفع استرس شب امتحان
- ارزش شما – رفع استرس شب امتحان
- قهوه و چای و افزایش استرس شب امتحان
- خواب کمتر و استرس بیشتر در شب امتحان
- چند نکته برای داشتن خواب عمیق
- حالا چه موادی ملاتونین دارند ؟
- ورزش و راز رفع استرس شب امتحان
- کلام پایانی – رفع استرس شب امتحان ( ایام امتحانات )
تعریف انواع استرس اگر نمی دانید حتما بخوانید !
در حقیقت استرس یک پدیده طبیعی است که برای همه انسان ها اتفاق می افتد ، ما دو نوع استرس داریم که علائم متفاوت با هم دارند .
استرس اول ( استرس مفید ) : که می تواند سبب ایجاد انگیزه در فرد شود .
استرس دوم ( استرس مضر ) : این نوع استرس منفی است ما باید نگران این نوع استرس یا اضطراب باشیم و سعی کنیم تا جایی ممکن از آن دوری کنیم .
زیرا هم از نظر روحی و هم جسمی بر فرد تاثیر گذار است . چند نشانه اضطراب یا استرس منفی :
- ضربان قلب سریع
- تنگی نفس
- احساس خفگی
- افزایش فشار خون
- احساس بیماری
- گرما
- سرگیجه
- غش یا عرق کردن
و حالا علائم استرس مفید :
استرس خوب یا مفید که هنگام هیجان احساسش می کنید مثلا افزایش ضربان قلب ، افزایش میزان هورمون های بدن اما هیچ ترسی وجود ندارد .
مثال : هنگام سوار شدن ترن هوایی ، انجام یک بازی رقابتی ، اولین قرار ملاقات یا سخنرانی در جمع این نوع استرس تجربه می کنید.
عوامل استرس زا ، مشخص کنید - رفع استرس شب امتحان
واقعا بفهمید که چه چیزی در شب امتحان یا نزدیک شدن به دوران امتحانات موجب ایجاد استرس و اضطراب می شود ، کمبود زمان برای مرور ، تجربه شکست های گذشته ، تجربه اشتباهات در جلسه امتحان ، اینکه اگر امتحان افتضاح شود دیگران چه فکری راجب شما می کنند و یا اینکه خیلی کمال گرا هستید ووو عوامل دیگر
وقتی ریشه ها عوامل استرس زا مشخص کردید میتوانید استراتژی مناسبی جهت رفع استرس شب امتحان یا امتحان نهایی انتخاب کنید.
عادت به شکست خوردن – رفع استرس شب امتحان
عادت کردن به شکست خوردن ؛ اصلا منظورم این نیست که به شکست خوردن عادت کنید بلکه اینکه باید باور کنید که بعضی وقت ها شکست خوردن غیر قابل انکار است .
همه ما در دوران زندگی ، شکست های بدی تجربه می کنیم که همه افراد از روسای جمهور ، بازیگران و بازیکنان مشهور همه افراد
و اینکه شما در امتحانی شکست بخورید کاملا طبیعی است و با درک این مورد می توانید با استرس کمتری به امتحان بپردازید .
مطالب مرتبط : علت پنهان مه مغزی و روش های خفن برای مقابله با آن
یک تجربه ( شاید موثر باشد )
وقتی در مسابقات حافظه شرکت می کردم ( بخش گروهی ) ، در هر مسابقه فقط حداکثر 60 ثانیه زمان برای حفظ موارد مختف دارید و 4 دقیقه زمان برای یادآوری آن چیزی که حفظ کرده اید .
1 یا 2 دقیقه زمان هم قبل از شروع رقابت وقت خواهید داشت ، اگر قبل از شروع 60 ثانیه شکست در مسابقه در نظر نداشته باشید .
بخاطر استرس اصلا نمی توانید چیزی حفظ کنید ( مثلا حفظ 80 رقم در 60 ثانیه یا 50 کلمه تصادفی در 60 ثانیه ) برعکس اگر چیزی حفظ کنید .
در زمان یادآوری که 4 دقیقه ، همه چیز فراموش می شوند ، یکی از استراتژی ها برای کاهش استرس و اضطراب اینکه شکست همیشه در نظر دارم و این کاملا طبیعی است با داشتن همین مورد ، خیلی از استرسم کاهش پیدا می کند.
حتی در رقابتی که به نظر می رسید از قبل شکست می خورم، خیلی آماده ظاهر می شوم .
استراحت و رفع استرس شب امتحان
بعضی از دانش آموزان یا دانشجویان فکر می کنند که اگر نزدیک امتحانات یا شب امتحان ، بیشتر مطالعه کنند نتیجه بهتری می گیرند.
با این کار بیشتر خودشان را خسته می کنند بهتر است برای تازه کردن مغز ، کاری متفاوت انجام دهید .
بجای اینکه گوشی تلفن همراه یا لپ تاپ روشن کنید بهتر است کاری انجام دهید که از فضا و جو مطالعه و امتحان کمی دور شوید.
چند مورد
- پیاده روی کنید
- آب دادن به گلدان یا باغچه
- چند دقیقه صحبت کردن با اعضای خانواده
- کمک کردن در کارهای خانه یا بیرون
- خودتون یک چیزی بگید در قسمت نظرات
جملات تاکیدی و رفع استرس شب امتحان
ممکن است این ایده جملات تاکیدی برایتان احمقانه باشد اما به این نکته توجه کنید که اگر اطرافیان یا دوستان به شما برچسب های منفی بزنند .
چه اتفاقی می افتد کم کم نسبت به خودتان ، منفی می شوید و برعکس هم همینطور چند روز امتحانش کنید .
وقتی در آینه نگاه می کنید به خودتان بگویید تو انسان ارزشمندی هستی و قادر به انجام کارهای بزرگ هستید ولی چند دقیقه بعد تجربه های منفی گذشته ، خود به خود یادآوری می شوند .
چیکار باید کرد باید از تصورات و تخیلات مثبت آینده ، انرژی گرفت اگر در گذشته چند مرتبه در امتحانی شکست تجربه کردید .
قرار نیست همیشه شکست بخورید ، تمام افراد موفقی که می بینید همان افراد شکست خورده هستند که به تلاش کردن ادامه دادند.
مهمترین عاملی که سبب موفقیت در هر کاری می شود ، استمرار و تلاش است اگر به اندازه کافی برای امتحان مطالعه کردید دیگر نباید نگران باشید و استرس داشته باشید .
این به خاطر داشته باشید که اگر شکست خورید این آخر دنیا نیست بلکه همیشه می توانید دوباره بلند شوید و تلاش کنید .
چند استراتژی ساده – رفع استرس شب امتحان
بهتر است در شب امتحان ، این چند استراتژی ساده مرور کنید تا استرس کمتری تجربه کنید .
ممکن از در امتحان ، با سوالی مواجه شوید که اصلا جوابش را نمی دانید بجای اینکه عصبی شوید ( استرس و اضطراب وجودتان درگیر کند ) و وقت زیادی صرفش کنید این مورد از قبل در نظر داشته باشید با علامت گذاری ( علامت ضربدر ) از آن رد شوید.
و همچنین سوالاتی که می دانید ولی نیاز به زمان بیشتری دارید با زدن علامت منفی از کنارشان رد شوید .
دست آخر سوالاتی که کاملا بر آنها مسلط هستید با علامت مثبت آنها را علامت گذاری کنید و پاسخشان دهید .
بعد از پاسخ دادن به سوالاتی که جوابشان را می دانید می توانید سراغ سوالاتی بروید که با علامت منفی ، علامتگذاری شدند .
و اگر زمان داشته باشید می توانید سراغ سوالاتی بروید که اصلا جوابشان را نمی دانید شاید بتوانید حلشان کنید .
ولی اگر بدون استراتژی ، با سوالات مواجه شوید بدون پاسخ دادن به سوالاتی که جوابشان را می دانید درگیر سوالاتی می شوید که اصلا پاسخشان را نمی دانید یا زمان بیشتری می خواهند .
در نهایت ، نتیجه قابلی قبولی دریافت نمی کنید .
و حالا چند استراتژی دیگر :
- اگر میتوانید کمتر با افراد مضطراب تماس داشته باشید
- وسایل مورد نیاز برای امتحان از قبل آماده کنید .
- مسیر رفتن به امتحان از قبل مشخص کنید .
- مجهز به ساعت مچی باشید .
ارزش شما – رفع استرس شب امتحان
باید این مورد بدانید که ارزش شما فراتر از امتحان و درس خواندن و مطالعه است ، حتی اگر تمام کتاب ها را کلمه به کلمه مطالعه کرده باشید و تمام مطالبش مسلط باشید .
هنوز هم استرس دارید کمی به خودتان آسان بگیرید حتی اگر در امتحان رد شدید شما برای اعضای خانواده ، دوستان و افراد دیگر به عنوان یک انسان ارزشمند هستید .
قهوه و چای و افزایش استرس شب امتحان
به تغذیه خود کمی بیشتر توجه کنید ، کافئین در موارد زیر یافت می شود .
چای ، قهوه ، دانه‌های کاکائو، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا از جمله مهمترین منابع کافئین هستند. همچنین این ماده به صورت مصنوعی تهیه می‌شود و در تهیه‌ی غذاها، داروها و مکمل‌ها از آن استفاده می‌کنند .
این موارد موجب افزایش ضربان قلب می شوند و در نتیجه خود به خود آماده استرس و اضطراب بیشتر می شوید.
میزان نوشیدنی کافئین دار تا جایی که می توانید کم کنید مثلا به یک بار در روز در طول هفته کاهش دهید .
در بلند مدت ، بدنتان بابت چنین تصمیم گیری از شما تشکر خواهد کرد.
خواب کمتر و استرس بیشتر در شب امتحان
در طول هفته ها مطالعه و تمرکز روی مطالب درسی ، نباید میزان خواب کاهش بدین .
زیرا کاهش خواب نه تنها میزان تمرکز و حافظه تحت تاثیر قرار می دهد بلکه میزان کیفیت مطالعه و درس خواندن هم کاهش می دهد .
و این مهم زمانی که به دوران امتحانات نزدیک می شوید و یا در شب امتحان دو چندان می شود.
برای یک خواب عمیق ، یک ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی تلفن همراه ، لپ تاپ و حتی دیدن تلویزیون برای خودتان ممنوع کنید . ( این باید بصورت یک قانون نانوشته در ذهنتان هک کنید)
چند نکته برای داشتن خواب عمیق
- نوشیدن مواد کافئین دار که قبلا گفتم ممنوع
- ورزش در طول روز سبب خواب بهتر می شود
- فضای خواب تاریک کنید
- آرامش در خانه برقرار کنید
- از مواد غذایی حاوی ملاتونین استفاده کنید
- تمرینات تنفسی
- دوش گرفتن یا حمام کردن
- نوشیدن چای بابونه
حالا چه موادی ملاتونین دارند ؟
- یک لیوان شیر گرم ( یک داوری خواب عمیق )
- پسته ، بادام
- گیلاس ترش
- ماهی چرب
- برنج
- جودوسر
- قارچ
برعکس استفاده از گوشی تلفن همراه و یا لپ تاپ سبب کاهش تولید ملاتونین می شوند در نتیجه نمی توانید بخوابید .
تمام مطالبی که در روز مطالعه کردید شب ها پردازش می شوند در نتیجه داشتن 8 الی 7 ساعت خواب خیلی میتواند به این روند کمک کند .
ورزش و راز رفع استرس شب امتحان
وقتی که تمرکزمان فقط روی مطالعه و درس خواندن باشد ، ورزش کردن و داشتن تحرک فراموش می کنیم در نتیجه در طول روز و هفته ها در وضعیت نشسته هستیم و به آن عادت کردیم .
در نتیجه میزان استرس بیشتر شده و در کنارش تمرکزمان کم می شود در نتیجه حافظه مان به درستی کار نمی کند .
اهرم برگشتن به حالت تعادل ورزش کردن است که سطح استرس کاهش داده و میزان تمرکز افزایش می دهد .
ورزش کردن میزان جریان خون در مغز تقویت می کند و باعث می شود که تمرکزمان بیشتر شود این افزایش جریان خون برای حافظه مان نیز خیلی مفید است ( در مسابقات جهانی حافظه یا مسابقه در لیگ حافظه بیشتر این مورد حس می کنید )
مطالب مرتبط : همانند قهرمانان حافظه ؛اعداد را با تصویرسازی ذهنی و کاخ حافظه(قصر ذهن ) حفظ شوید ؟
در کنار داشتن فعالیت بدنی ، وعده غذایی سالم به یاد داشته باشید مثل غلات ، سبزیجات و میوه ها ، پروتئین ها این مواد به آرامی هضم می شوند .
بهتر است از قبل لیستی کوتاه برای این موارد تهیه کنید .
کلام پایانی – رفع استرس شب امتحان ( ایام امتحانات )
اگر که زمان کمی تا شروع امتحان دارید و به اندازه کافی در طول سال تحصیلی برای امتحان مورد نظر مطالعه نداشتید .
بجای حسرت روزهای گذشته و افزایش استرس بهتر است برای روزها یا ساعات باقی مانده تا امتحان ، با برنامه درست سعی کنید
مطالب خوانده شده مرور و یا بهتر است روی مطالب مهم بیشتر تمرکز کنید .
اما اگر با وجود درس خواندن و مطالعه هنوز هم ممکن است نمره جالبی در امتحان بدست نیاورید و از اینکه دیگران راجب شما چه فکر می کنند می ترسید .
بهتر این حقیقت بدونید حتی اگر شما در کاری به بهترین شکل موفق هم شوید باز هم افرادی هستند که از شما انتقاد می کنند .
بلکه باید به این نگرش برسید باید کاری انجام بدین که برای شما درست و قابل انجامِ و حالا می توانید با خیال راحت مطالعه کنید یا استراحت کنید .
زیرا فشار آورد بیشتر نزدیک امتحان ، روی نتیجه تاثیر مثبت چندانی ندارد .
پس بهتر است همینجا با خودتان عهده ببندید که در طول سال تحصیلی برای امتحانات از قبل آماده باشید و با برنامه ریزی درست برای مطالب مورد نظر مطالعه داشته باشید . ( این باید اینقدر تاثیر گذار و ماندگار باشه تا بعد دوباره به دام استرس شب امتحان نیفتید )
